01
Myślenie czarno-białe
„Albo zrobię to idealnie, albo jestem beznadziejna.”
0110
Bezpłatny e-book psychoedukacyjny
Zmiana zaczyna się w głowie
Jak rozpoznać przekonania, które Cię ograniczają, i zacząć budować bardziej wspierający sposób myślenia
„Nie każde przekonanie, które nosisz w sobie, jest prawdą. Nie każde musi dalej kierować Twoim życiem.”
Renata Zasada
psycholog | psychotraumatolog | psychoseksuolog | psychodietetyk
0210
Podstawa
Czym są przekonania?
Przekonania to względnie trwałe sposoby rozumienia siebie, innych ludzi i świata. Działają jak filtr, przez który odczytujemy codzienne doświadczenia.
Wpływają na sposób interpretowania sytuacji, emocje, decyzje, zachowanie, relacje oraz sposób, w jaki traktujemy samych siebie.
Przekonanie nie jest tym samym co fakt.
Interpretacja
„Jestem beznadziejna.”
Opis wydarzenia
„Popełniłam błąd.”
0310
Kontekst
Skąd biorą się nasze przekonania?
01
doświadczenia z dzieciństwa
02
relacje z ważnymi osobami
03
krytyka i odrzucenie
04
porównywanie się
05
doświadczenia szkolne
06
ważne wydarzenia życiowe
07
powtarzające się komunikaty
08
kultura i środowisko
09
doświadczenia w dorosłym życiu
Nie każde przekonanie pochodzi z dzieciństwa i nie każda trudność ma swoje źródło w traumie. Nasze przekonania mogą zmieniać się również pod wpływem doświadczeń, które pojawiają się później.
0410
Model CBT
Jak przekonanie wpływa na Twoje życie?
Sytuacja
Interpretacja / automatyczna myśl
Emocja
Zachowanie
Konsekwencja
Sytuacja
Ktoś nie odpowiada na wiadomość.
Myśl
„Na pewno mnie ignoruje, bo nie jestem ważna.”
Emocje
Lęk, smutek, napięcie.
Zachowanie
Kolejne wiadomości, wycofanie albo złość.
Konsekwencja
Większe napięcie i utrwalanie wcześniejszego przekonania.
Nie zawsze możemy kontrolować sytuację. Możemy natomiast nauczyć się sprawdzać, jak ją interpretujemy.
0510
Autorefleksja
Przekonania, które mogą nas ograniczać
„Muszę być idealna, żeby zasługiwać na uznanie.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
„Jeśli powiem NIE, ktoś mnie odrzuci.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
„Muszę radzić sobie sama.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
„Nie jestem wystarczająco dobra.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
„Inni zawsze są ważniejsi ode mnie.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
„Jeśli popełnię błąd, wszyscy zobaczą, że sobie nie radzę.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
„Nie mogę ufać ludziom.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
„Powinnam zawsze być silna.”
Czy to fakt, czy przekonanie?
0610
Nawyki umysłu
Zniekształcenia poznawcze
02
Katastrofizacja
„Jeśli to się wydarzy, wszystko się rozsypie.”
03
Czytanie w myślach
„On na pewno uważa, że jestem głupia.”
04
Nadmierne uogólnianie
„Zawsze mi się to przydarza.”
05
Personalizacja
„To na pewno przeze mnie.”
06
„Powinnam / muszę”
„Powinnam być silniejsza. Muszę wszystkich zadowolić.”
Celem nie jest pozbycie się wszystkich negatywnych myśli. Celem jest nauczenie się rozpoznawać, kiedy nasz umysł przedstawia interpretację jako fakt.
0710
Proces
Jak zacząć zmianę?
Zauważ
Zatrzymaj się i zauważ automatyczną myśl.
Nazwij
Określ przekonanie, które może za nią stać.
Sprawdź
Poszukaj dowodów za i przeciw.
Przeformułuj
Stwórz bardziej realistyczną i elastyczną interpretację.
Sprawdź w działaniu
Daj sobie możliwość zdobywania nowych doświadczeń.
Zmiana nie polega na tym, żeby każdą negatywną myśl zamienić na pozytywną. Chodzi o bardziej realistyczne, elastyczne i oparte na faktach myślenie.
0810
Ćwiczenie
Moje przekonanie
Odpowiedzi pozostają wyłącznie w tej karcie przeglądarki. Nie są nigdzie wysyłane.
0910
Podsumowanie
Zapamiętaj
To, że długo w coś wierzyłaś, nie oznacza, że jest to faktem.
Twoja myśl nie zawsze opisuje rzeczywistość.
Zmiana nie polega na walce ze sobą.
Nowe przekonania potrzebują nie tylko słów, ale również nowych doświadczeń.
Możesz nauczyć się patrzeć na siebie inaczej.
1010
Zaproszenie do pracy ze mną
Nie musisz robić tej pracy sama.
Jeśli widzisz, że pewne schematy, przekonania lub doświadczenia wciąż wpływają na Twoje emocje, relacje i decyzje, możemy przyjrzeć się im wspólnie.
W pracy ze mną możemy krok po kroku rozpoznawać utrwalone schematy, rozumieć ich mechanizmy i szukać bardziej pomocnych sposobów reagowania.